ここから始まる!自分の体重・運動量の変化を毎日チェック

全てはここからです!自分の体重・運動量の変化を記録しましょう。

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一大決心をして、闇雲に運動しつづけたと思ったら
数週間後(もっと悪い場合には3日後)には運動する自分に飽きてしまい、

 

その後は徐々に運動をしなくなり、「自分にはこの運動は向いていないんだ!」と、向き不向きの話にすり替えることで自己嫌悪(ストレス)を回避する…

 

こんな経験をお持ちの方はいらっしゃいませんか?
実は、私は過去10年以上も、この負のループを歩み続けていました。

 

 

 

そんな私でしたが、運動を続けられるようになって気付いたことがあります。

 

それは、そもそも運動を続けていく上で大事なポイント

 

まずは1ヶ月続けられるような簡単な目標からスタートすること

スポーツクラブを継続させるコツ家事・育児の中で運動量を増やすコツで御紹介しているのは、こちらのやり方です)

 

運動量と体重変化の関係を正しく理解すること

 

の2つだということです。

 

 

1つ目のポイントは別の記事で解説していますので、今回は2つ目のポイントに絞って解説していきます。

 

 

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運動量と体重変化の関係を正しく把握せずに運動を続けるのは、

 

  • 中間・期末テスト(懐かしいですね)で、試験範囲を確認せずに準備をする
  • 天気予報を確認せずに終日外出する
  • 初めての駅で待ち合わせをする時に、電車の乗換案内を確認せずに向かう

 

ようなものです。

 

例が分かりづらかったかもしれませんが…
お伝えしたかったことは

 

ほんの僅かな「コツ」を知らないことでトータルで大きな損をしている

 

ということです。

 

だから、モチベーションが持続できなかったり・無理をしすぎたりして、

 

結果としてダイエットが続かない

 

のです。

 

 

具体的な確認方法は後述しますが、実際に自分自身の

  • 運動を続けている期間の体重・筋肉量・基礎代謝量の変化
  • 運動をさぼっている期間の体重・筋肉量・基礎代謝量の変化

を毎日確認して、このデータを1ヶ月分まとめて見ると、すぐに

 

「週に1回だけ大きな運動」をするよりも「2日に1回の小さな運動を積み重ねる」方が基礎代謝が上がる

 

という事実に気付きます。

 

 

 

 

この原理を、図を使いながら説明していきましょう。

 

Apple Watch, 活用方法, ダイエット, 続かない, 運動習慣

 

 

この図に書かれているように、日々の体重増減は

  • どれだけカロリーを摂取したか?(右側:体重を増やす要因)
  • どれだけカロリーを消費したか?(左側:体重を減らす要因)

で決まります。

 

注:
カロリー摂取のコントロール方法は、このサイトでは触れません。
理由の1つ目は、既に多くの雑誌・サイトで紹介されており、私がそれ以上に価値がある情報発信が出来るとは思えないことです。もう1つの理由は(こちらの方が私の本音に近いのですが)私は、摂取カロリーのコントロールを極力せずに、好きなモノを好きなだけ食べながらダイエットするという道を選んでいるためです。その理由を、いつかは分かりやすくまとめて御紹介したいと思いますが、今はまだ、それだけでサイト1つ立ち上がりそうなボリュームになりそうなので、しばらくは我慢します(笑)

 

 

先ほどの図で注意していただきたいのは、

 

(フルマラソンを本気で走るようなことをしない限りは)
当日の運動量よりも、基礎代謝量によってカロリー消費が決まる

 

という事実です。(この理由から(意図的に)図の左側には「当日の運動量」は記載していません)

 

 

私の場合、(4時間以上かけて)20kmウォーキングをしたときに消費するカロリーと同じカロリーを、基礎代謝だけで(何も運動しなくても)毎日消費しています。一方で、通常の生活・通勤だけの運動量の場合は、基礎代謝の1/4のカロリーしか消費出来ません。

 

基礎代謝量を上げることは本当に大事です(^^;)

 

 

 

 

 

では、基礎代謝量はどのように変化するのでしょう?

 

 

 

基礎代謝量は(次の図のように)現在までの運動習慣の積み重ねで決まります。

 

Apple Watch, 活用方法, ダイエット, 続かない, 運動習慣

 

つまり

  • (右側)今までよりも運動量が増える ⇒ 基礎代謝量が上がる
  • (左側)今までよりも運動量が減る ⇒ 基礎代謝量が下がる

ということが、日々繰り返された結果、現在の基礎代謝量になっているということです。

 

 

 

話がそれますが、運動の中には、基礎代謝量を大きく上げる運動・あまり基礎代謝量に影響を与えない運動があります。基礎代謝量は筋肉量でほぼ決まりますので、基礎代謝量を上げるのに最も効果的な運動は、ポイントを絞って筋肉量を上げることができるマシントレーニングです。

 

とはいえ、この記事を読まれている方の大半は、マシントレーニングがなかなか続けられない人達(=かつての私のような人達)のはずですので、

 

このサイトでは、継続的に高いモチベーションコントロールが求められるマシントレーニングではなく、楽して日々続けられる運動によってダイエットを成功させる方法について御紹介していきます。

 

 

話を戻しましょう。
基礎代謝量は現在までの運動習慣の積み重ねで決まる
ことまでご説明しました。

 

このイメージをより分かりやすくしたのがこちらの図です。

 

Apple Watch, 活用方法, ダイエット, 続かない, 運動習慣

 

左側が、現在の基礎代謝量
右側が、将来(数か月後)の基礎代謝量としたときに、

 

現在の基礎代謝量を超える運動をした日数(中央の小さなオレンジ色の数)
−現在の基礎代謝量を下回る運動の日数(中央の小さな薄青色の数)

 

によって、将来(例えば3ヶ月後)の基礎代謝量が決まります。

 

 

つまり(例え少しずつでも)、
今よりも運動量が増えれば、その分だけ基礎代謝量は上がりますし、逆に
今よりも運動量が減れば、その分だけ基礎代謝量は下がります。

 

 

 

 

基礎代謝量というのは、特に運動しない状態で勝手にカロリー消費される量ですので、基礎代謝量を高いレベルで維持すること、
すなわち、毎日コツコツと無理のない範囲で運動を続けること(本質的には、運動量をほんの少しずつ増やし続けていくこと)が、どれほど大事なことかがわかります。

 

 

 

 

 

 

と、ここまで読んで頂いた方々が、次に疑問に感じるのは

 

 

どうすれば基礎代謝量なんてわかるの?高い機械買わされるの?
ラクに・簡単に続けられる運動なんてあるの?何かコツはないの?

 

 

の2つでしょう。 この2つについて順に説明します。

 

 

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基礎代謝量はどうやって調べればいいのか?

 

まず基礎代謝量を測る方法ですが、
現在販売されている体重計には基礎代謝量が簡易的に測定出来るもの(体組成計という分類のようです)が増えてきています。

 

SCALE

 

例えば、私が利用しているTANITA製Inner Scan50のBC-313
は、

 

価格.com最安値3,400円という値段でありながら、

 

  • 体重(50g単位)
  • BMI(0.1単位)
  • 体脂肪率(0.1%単位)
  • 筋肉量(50g単位)
  • 骨量(100g単位)
  • 基礎代謝量
  • 体内年齢

 

まで測定出来るすぐれものです。

 

私がこの体組成計を選んだ理由は

 

  • 同程度の機能・値段の体重計の中で、最も軽量だったこと

    (私は、毎日測定したいので旅行先にも持っていきます)

  •  

  • 価格.comのレビューでも評判が良かったこと

 

の2点です。(実は、実家にも同じものを購入し、帰省中にも同じ機種で計測出来るようにしています)

 

 

購入してから半年間、ほぼ毎日利用していますが
全く不満を感じていません。
(以前に使っていた5年前に購入したオムロン製の体組成計では測定時間が長すぎてイライラしましたが、今のものは乗って3秒ほどで計測終了します!)

 

 

体組成計を選ぶうえで、一番大事なことは
同じ機器を使い続けることで日々の変化を追うこと
ですので、他の機種でも全く問題ありません。
(ただし、測定精度(単位)だけはこだわられたほうがいいと思います)

 

 

 

 

 

ラクに・簡単に運動を続けるコツとは?

 

次に、ラクに・簡単に続けられる運動なんてあるの?何かコツはないの?の部分ですが、

 

最初に記載した絶対に達成できるくらい簡単な目標からスタートすることに加えて、もう1つコツがあります。

 

それは、、、

 

VISUALIZE

 

毎日の運動量を見える化(可視化)することです。

 

 

 

 

一番簡単な方法は、万歩計を活用することです。
最近のスマホには、歩数計アプリが搭載されていますので、そちらを活用するのが最もコストがかからない方法ではあります。

 

ただスマホの歩数計アプリには2つの大きな問題点があります。

 

  1. スマホを収容する場所(男性ならズボンのポケット・上着のポケットに入れる方が多く、女性であればバッグの中の方が多いはずです)によって歩数が正しくカウントされないこと、更に同じ場所に収容していても機種によって(正確には、スマホの加速度センサーの感度によって)カウント量が変わってくること、です。

    私は、以前同じ場所に、ArrowsとiPhone5sを入れて長い距離歩いてみたことがありますが、2割も値がズレました。

  2.  

  3. もう1つの問題が(万歩計でも同様の問題が起こりますが)、歩数と運動量は必ずしも比例しないことです。つまり、平地を100歩あるくのと、急な階段を100歩のぼるのが同じ運動量のはずがないのですが、歩数計(万歩計)では、歩数以外の違いが計測出来ないので、同じ100歩としてカウントしてしまうのです。

 

この2つの問題を解決するのがスマートウォッチ(活動量計)と呼ばれる機器です。各社から様々なタイプが発売されていますが、私はApple Watch購入前は2世代に渡ってNIKE FUEL BAND(2代目はSE)を使用していました。

 

前者の問題(収納・装着場所による測定誤差)に対しては、カラダの中で比較的動きの大きい手首にはめることによって、かなり改善されています。(かなり、と記載したのは、ポケットに手を突っ込んで歩くのと、腕を大きくふって歩くのではやはり違いが出ると思うためです)

 

NIKE FUEL BANDでは、後者の問題(運動量の推定)にNIKEアルゴリズムを使用することで、歩数だけでなく運動強度も推測し、なるべく正確な運動量を測定します。

 

一方、Apple Watchは、心拍数を測定することで運動強度の補正をかける仕組が備わっており、このような工夫によって、後者の問題(歩数だけで運動量を推測することによる測定誤差)を大きく軽減させています。

 

 

そして、高機能万歩計やスマートウォッチであれば
日々の歩数を1週間・1ヶ月単位でグラフ表示することで運動量が多い日・少ない日をひと目で分かるように表示してくれます。

 

 

 

 

更に、一部のスマートウォッチの優れた点がもう1つあります。

 

それは、スマートウォッチ単体で

 

今この時点までの今日一日の運動量が

一日の目標運動量の何%まで達しているのか?

 

を確認することが出来る点です!

 

 

この機能があることによって、わざわざスマホ/PCと連動することなしに

 

今日は電車/車にのってまっすぐ家に帰るだけでいいのか?

一駅前で下車して歩いたほうがいいのか?夜ジョギングをした方がいいのか?

 

という判断を、いつでも行うことができることです。

 

 

NIKE FUEL BANDでは、インジケータによって現時点の運動達成率がすぐに確認できるようになっていますし、Apple Watchであれば円グラフで同じことが確認できます。

 

Apple Watch, 活用方法, ダイエット, 続かない, 運動習慣

 

Apple Watch, 活用方法, ダイエット, 続かない, 運動習慣

 

実際にスマートウォッチを2年以上使い続けてきた実体験から、

運動継続(ダイエット)に最も効果があるのが、間違いなく、この

「いつでも現時点の運動達成状況が分かる」機能です。

 

 

 

このサイトでは(私が一番好きだからという個人的な理由により)Apple Watchをメインにご紹介していますが、この機能がついているものであればNIKEでも他社製でも同じことが出来ますので、みなさまが一番気に入ったスマートウォッチを使い続けてみて下さい。

 

どの機器であれ、

使い続けること・使い倒すこと・目的を見失わないこと

の3つを間違わなければ、運動を継続することが本当に楽しくなります。

 

 


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